Les meilleurs exercices pour améliorer votre lancer d’ultimate frisbee

Découvrez une série d’exercices simples et efficaces pour perfectionner vos lancers (backhand, forehand, hammer) et dominer le terrain à votre prochain match d’ultimate.

Lancer, l’élément fondamental de l’ultimate frisbee

L’ultimate frisbee se distingue des autres sports par sa dynamique de jeu fluide et rapide, où le lancer est au cœur de chaque action. Maîtriser différents types de lancers (backhand, forehand, hammer) vous permet non seulement de mieux contrôler le disque, mais aussi d’anticiper et de créer des ouvertures pour vos coéquipiers.

Les exercices incontournables pour le backhand

Exercice de prise et de fluidité

Tenez le disque avec une prise ferme et naturelle. Faites des séries de lancers à courte distance en vous concentrant sur la fluidité du geste. Votre coude doit rester près du corps et la finition être soignée.

Séances de longue distance

Travaillez progressivement en augmentant la distance (10 m, 20 m, puis 30 m). Cela aide à développer la force et à ajuster votre angle de lancer.

Objectif précision

Disposez des cibles (plots ou cônes) à différentes positions et tentez de les atteindre. Cet exercice rend votre backhand plus précis en situation réelle.

Développer un forehand puissant et précis

Séries de passes courtes

Travaillez d’abord sur des passes courtes pour comprendre le rôle du poignet et du transfert de poids.

Forehand en mouvement

Ajoutez un déplacement latéral ou un petit sprint avant le lancer. Cela vous prépare aux passes dynamiques en match et améliore votre coordination.

Lancers croisés

Exercez-vous à envoyer le disque en diagonale à travers le terrain. Cet angle est souvent décisif pour casser la défense adverse.

Maîtriser le hammer (lancer au-dessus de la tête)

Contrôle du geste

Commencez par des lancers à faible hauteur et courte distance. Travaillez sur la trajectoire en cloche et le contrôle de la rotation.

Hammer à distance

Augmentez la hauteur et la portée. Visez des zones précises, par exemple un cercle de réception imaginaire, pour améliorer votre précision.

Hammer sous pression

Simulez une situation de match avec un partenaire en défense légère. Cela vous apprend à ajuster rapidement la trajectoire.

Ne négligez pas votre préparation physique

Pour des lancers puissants et constants, intégrez ces exercices à votre routine :

Renforcement des épaules et avant-bras : élastiques, rotations externes, gainage dynamique.
Mobilité du poignet : rotations quotidiennes pour prévenir les blessures.
Travail du tronc (core) : planches, crunchs obliques, exercices d’équilibre.

Filmez-vous pour progresser plus vite

Rien de mieux que la vidéo pour repérer les défauts techniques. Enregistrez-vous régulièrement, analysez vos mouvements et comparez vos progrès au fil des semaines.